Dove trovare la vitamina D

La vitamina D è essenziale per numerose funzioni corporee, inclusa la regolazione dei livelli di calcio e fosforo nel sangue e il mantenimento di un sistema scheletrico sano. È nota come la "vitamina del sole" perché la nostra pelle la sintetizza in risposta all'esposizione alla luce solare. Tuttavia, non tutti riescono a ottenere la quantità necessaria di vitamina D solo tramite l'esposizione al sole, soprattutto in latitudini settentrionali o durante i mesi invernali. Pertanto, è importante sapere dove si trova la vitamina D tenendo presente che le principali fonti sono: 

• sole 
• alimenti
• integratori alimentari

Sole

La vitamina D, spesso denominata "vitamina del sole", è sintetizzata nella pelle umana attraverso un processo biologico che si innesca con l'esposizione ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole. Questo meccanismo di sintesi è fondamentale per il mantenimento di livelli adeguati di vitamina D, essenziali per diverse funzioni corporee, tra cui l'assorbimento di calcio e fosforo, elementi cruciali per la salute delle ossa.

Il processo di sintesi della vitamina D avviene come segue: 

• tutto inizia quando la pelle è esposta alla luce solare, in particolare ai raggi UVB. Questi raggi sono capaci di penetrare l'epidermide e raggiungere il 7-deidrocolesterolo, una sostanza presente nella pelle; 
• l'energia proveniente dai raggi UVB converte il 7-deidrocolesterolo in previtamina D3. Questo è un processo termosensibile e la conversione continua finché la previtamina D3 si trasforma spontaneamente in vitamina D3 o colecalciferolo, a causa dell'incremento della temperatura della pelle esposta al sole; 
• il colecalciferolo viene successivamente trasportato al fegato, dove viene convertito in calcidiolo (25-idrossicolecalciferolo). Questo è il primo passaggio significativo verso l'attivazione della vitamina D, che verrà completata nei reni; 
• nei reni, il calcidiolo viene ulteriormente metabolizzato per formare il calcitriolo (1,25-diidrossicolecalciferolo), la forma attiva della vitamina D. Il calcitriolo è un potente ormone steroideo che regola l'assorbimento di calcio e fosforo nell'intestino e svolge un ruolo vitale nel mantenimento dell'omeostasi del calcio e nella funzione del sistema scheletrico.

La quantità di vitamina D sintetizzata dalla pelle può variare a seconda di diversi fattori, tra cui:

• latitudine e stagione, durante i mesi invernali in latitudini superiori, i raggi UVB non sono abbastanza forti per innescare una produzione efficace di vitamina D; 
• orario della giornata, la sintesi è più efficiente durante il mezzogiorno solare, quando i raggi UVB sono più diretti; 
• colore della pelle, la melanina, il pigmento che conferisce colore alla pelle, può ridurre la capacità della pelle di produrre vitamina D;

Data l'importanza della vitamina D per la salute generale, è cruciale bilanciare l'esposizione al sole con il rischio di danni cutanei. Inoltre, per chi vive in aree con scarsa esposizione solare o in periodi dell'anno con pochi raggi solari, può essere necessario ricorrere a fonti dietetiche o integratori per mantenere livelli ottimali di vitamina D.

Alimenti 

Sebbene la via primaria di sintesi della vitamina D avvenga attraverso l'esposizione ai raggi solari, certi alimenti possono fornire questa importante vitamina, offrendo un'alternativa utile soprattutto in condizioni di limitata esposizione solare o per persone con specifiche esigenze dietetiche.

Gli alimenti che naturalmente contengono vitamina D sono relativamente pochi, ma includono principalmente prodotti di origine animale e alcuni funghi esposti ai raggi ultravioletti:

• olio di fegato di merluzzo, è uno degli alimenti più concentrati in vitamina D, tradizionalmente utilizzato come supplemento; 
• pesce grasso, salmone, sgombro e aringa sono tra i pesci con il più alto contenuto di vitamina D, essenziali per una dieta equilibrata; 
• tuorlo d'uovo, contiene vitamina D in quantità moderata, che varia anche a seconda dell'alimentazione delle galline; 

Oltre a questi alimenti naturali, molti prodotti sono fortificati con vitamina D per aiutare a prevenire carenze. Questi includono latte, succhi di frutta, yogurt e cereali per la colazione.

Integratori

Gli integratori di vitamina D sono fondamentali per la salute generale, in particolare per il mantenimento di ossa e denti sani, il supporto al sistema immunitario, e la regolazione dei livelli di calcio e fosforo nel sangue. Rivestono un ruolo cruciale in situazioni di carenza o di insufficiente esposizione alla luce solare, condizioni comuni in alcune categorie di persone.

Gli integratori di vitamina D sono raccomandati nei seguenti casi:

• insufficiente esposizione solare, persone che vivono in aree geografiche con limitata luce solare o che indossano abbigliamento che copre la maggior parte della pelle; 
• persone anziane, in quanto hanno una ridotta capacità di sintetizzare la vitamina D attraverso l'esposizione al sole;
• problemi di assorbimento, condizioni mediche che compromettono l'assorbimento dei nutrienti, come la malattia celiaca o la malattia di Crohn, possono necessitare di integratori: 
• dieta con un basso contenuto di vitamina D, vegani e vegetariani strettamente che non consumano fonti fortificate di vitamina D possono aver bisogno di integrator; 
• donne in gravidanza e allattamento, per sostenere il fabbisogno sia della madre che del bambino in crescita.

Gli integratori di vitamina D sono disponibili in diverse formulazioni:

• capsule e compresse, tra le più comuni e convenienti; 
• gocce, ideali per bambini e adulti che faticano a deglutire pillole; 
• spray orali, assicurano un rapido assorbimento attraverso la mucosa della bocca.

La posologia degli integratori di vitamina D può variare ampiamente a seconda dell'età, del grado di carenza, delle condizioni di salute e della presenza di fattori di rischio specifici. Le dosi giornaliere raccomandate variano generalmente da 400 a 800 unità internazionali (UI) per adulti sani, ma possono aumentare notevolmente (fino a 4000 UI o più) sotto controllo medico in caso di carenze accertate. È essenziale non superare la dose massima di sicurezza di 4000 UI al giorno per gli adulti, a meno che non si sia sotto supervisione medica, per evitare il rischio di tossicità.